허리 통증은 현대인의 고질병이라고 해도 과언이 아닙니다. 장시간 앉아있는 생활습관과 운동 부족으로 인해 허리를 지탱하는 근육들이 약화되면서 통증이 발생하게 됩니다. 하지만 체계적인 허리 운동을 통해 복근, 고관절 굴근, 둔근 등을 강화한다면 허리 통증을 효과적으로 완화할 수 있습니다. 이 글에서는 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 허리 강화 및 스트레칭 동작들을 소개하고, 왜 이러한 운동이 생명과도 직결된 중요한 습관인지 살펴보겠습니다.
플랭크 자세로 코어 근육 강화하기
허리 강화의 핵심은 코어 근육을 단단하게 만드는 것입니다. 그중에서도 엘보 플랭크는 복부와 허리 전체를 동시에 강화할 수 있는 최고의 운동입니다. 바닥에 엎드린 상태에서 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 대고, 발가락을 구부려 몸을 지탱합니다. 이때 엉덩이와 복부 근육을 조여 골반을 앞으로 기울이면서 몸을 일직선으로 만드는 것이 중요합니다. 처음에는 20~30초 동안 자세를 유지하면서 정상적으로 호흡하고, 근력이 강해지면 시간을 1분까지 늘려보세요.
플랭크 자세는 단순해 보이지만 허리를 지탱하는 모든 근육을 활성화시킵니다. 특히 중력에 대항하여 척추를 곧게 유지하는 능력을 길러줍니다. 나이가 들면서 중력 때문에 우리 몸이 점점 굽어지는 것을 막으려면, 이처럼 코어 근육을 단단하게 만들어야 합니다. 허리에 근력이 없으면 척추가 앞으로 구부러지고, 결국 디스크가 눌리거나 손상되어 걷기조차 힘들어질 수 있습니다. 이는 단순한 통증의 문제가 아니라 삶의 질과 직결되는 중요한 문제입니다. 따라서 플랭크와 같은 기초 운동을 꾸준히 실천하는 것이 미래의 건강한 허리를 지키는 첫걸음입니다. 의자에 앉아 있는 시간이 긴 현대인이라면 더욱 필수적인 운동이라고 할 수 있습니다.
스트레칭 동작으로 유연성 회복하기
강화 운동만큼이나 중요한 것이 스트레칭입니다. 모디파이드 코브라 동작은 허리의 유연성을 높이는 대표적인 스트레칭입니다. 바닥에 누워 손을 어깨 아래에 놓고 천천히 머리와 가슴을 위로 들어 올려 팔꿈치가 바닥에 닿을 때까지 올립니다. 이때 골반은 바닥에 붙인 상태를 유지하고 엉덩이 근육을 살짝 조이면 자세가 안정됩니다. 20~30초 동안 정상적으로 호흡하면서 자세를 유지하세요.
무릎을 가슴에 당기는 동작도 효과적인 스트레칭입니다. 등을 대고 누워 무릎을 안쪽으로 당기면서 머리를 무릎 쪽으로 들어 올립니다. 양손으로 무릎 뒤를 받쳐주고 30초 동안 유지합니다. 누워서 엄지발가락/햄스트링 스트레칭도 놓칠 수 없습니다. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 평평하게 놓은 뒤, 한쪽 다리를 똑바로 들어 올려 무릎 뒤쪽을 잡고 머리 쪽으로 부드럽게 뻗습니다. 30초 동안 유지한 후 반대쪽도 반복하며, 더 강한 스트레칭을 원한다면 무릎을 구부리지 않고 시도해볼 수 있습니다.
이러한 스트레칭 동작들은 굳어진 허리 근육과 인대를 풀어주어 혈액순환을 개선하고 통증을 완화시킵니다. 특히 오랜 시간 같은 자세로 앉아 있거나 서 있는 경우 근육이 경직되기 쉬운데, 규칙적인 스트레칭으로 유연성을 유지하면 디스크가 눌리는 것을 예방할 수 있습니다. 집에서도, 사무실 의자에서도 할 수 있는 이런 간단한 동작들을 일상에 포함시키는 것이 중요합니다. 너무 무리하지 않는 선에서 자신에게 맞는 동작을 찾아 꾸준히 실천하는 것이 가장 효과적입니다.
코어 근육 균형 잡기와 전신 연결 운동
허리 건강을 위해서는 코어 근육의 균형도 중요합니다. 초인 동작은 전신의 근육을 동시에 활성화시키는 운동입니다. 엎드린 자세에서 두 다리를 들어 올리고 팔, 머리, 몸통을 바닥에서 동시에 들어 올립니다. 20~30초 동안 정상적으로 호흡하면서 자세를 유지하는데, 이 동작은 허리 뒤쪽 근육을 강화하는 데 탁월합니다.
다리 브리지 동작도 필수입니다. 등을 대고 누워 팔을 옆구리에 붙이고 두 발을 바닥에 대고 무릎을 구부립니다. 복근에 힘을 주고 골반을 배꼽 쪽으로 기울여 허리를 둥글게 만든 후, 엉덩이 근육을 수축시키면서 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 무릎에서 어깨까지 몸 앞쪽이 일직선이 되도록 유지하며 20~30초 동안 호흡합니다. 더 어려운 동작을 원한다면 양손을 몸 아래로 가져와 다리를 들어 올린 브리지 자세를 유지하면서 손을 깍지 끼는 방법도 있습니다.
앙와위 척추 비틀기는 척추의 회전 유연성을 높입니다. 등을 대고 누워 양팔을 T자 모양으로 쭉 뻗고, 두 다리를 구부려 발바닥을 바닥에 놓습니다. 한쪽 발을 들어 다른 쪽 무릎 위에 올려놓은 후, 들어 올렸던 다리가 위로 오도록 두 다리를 천천히 바닥 쪽으로 내립니다. 어깨는 바닥에 붙어 있어야 하며, 20~30초 동안 유지합니다.
고관절 굴근 스트레칭은 허리와 연결된 고관절의 유연성을 높입니다. 바닥에 무릎을 꿇고 상체를 엉덩이 위로 가져온 후, 한쪽 다리를 앞으로 내밀어 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 댑니다. 복부 근육을 조이면서 골반을 배꼽 쪽으로 당겨 허리를 안정시키고, 뒤쪽 다리에 스트레칭되는 느낌이 들 때까지 천천히 앞으로 런지 자세를 취합니다. 허리가 과도하게 굽지 않도록 주의하며 20~30초씩 유지하며 정상적으로 호흡합니다.
이러한 다양한 동작들은 허리를 중심으로 전신의 근육 균형을 맞춰줍니다. 허리는 단독으로 존재하는 것이 아니라 복근, 둔근, 고관절, 척추 전체와 연결되어 있기 때문에 종합적인 접근이 필요합니다. 나이가 들수록 허리를 펴고 두 다리로 곧게 걷는 것이 어려워지는 이유는 이 모든 연결 근육들이 약화되기 때문입니다. 따라서 지금부터라도 자신에게 맞는 운동을 찾아 꾸준히 실천한다면, 미래에도 건강한 척추를 유지하며 활기찬 삶을 살 수 있습니다.
허리 운동은 선택이 아닌 필수입니다. 중력에 대항하여 곧은 자세를 유지하고, 디스크가 눌리거나 터지는 것을 예방하며, 노년에도 두 다리로 걷는 기본적인 삶의 질을 지키기 위해서는 지금부터 허리 근육을 강화해야 합니다. 집에서도, 의자에 앉아서도 할 수 있는 다양한 동작들이 있으니 너무 무리하지 않는 선에서 자신에게 맞는 운동을 선택하여 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요합니다. 건강한 허리는 곧 건강한 삶의 토대입니다.
[출처]
Lower Back Exercises & Stretches/Sutter Health: https://www.sutterhealth.org/health/lower-back-exercises-stretches