연휴는 가족과 함께 모여 전통을 기념하고 맛있는 음식을 나누는 즐거운 시간입니다. 하지만 설탕이 듬뿍 들어간 디저트와 버터가 듬뿍 들어간 음식, 과식의 유혹도 함께 찾아옵니다. 건강 목표를 망치지 않으면서도 연휴를 온전히 즐기려면 현명한 전략과 영양가 있는 레시피가 필요합니다. 특히 연휴기간이 길어질수록 일상생활을 내려놓고 편안하게 지내다 보면 자칫 건강관리를 소홀히 하기 쉽습니다.
균형 식습관: 제한이 아닌 조화로운 선택
연휴 기간 동안 건강하게 먹기 위한 첫 번째 원칙은 제한보다는 균형을 맞추는 것입니다. 드와이트 팬 박사는 "사람들이 명절에 즐겨 먹는 음식을 모두 피하려고 하면 종종 박탈감을 느끼고 폭식으로 이어집니다"라고 지적합니다. 채소, 저지방 단백질, 통곡물로 식사를 시작하면 적당한 양의 디저트를 즐기는 데에도 균형을 유지할 수 있습니다.
음식량 조절 역시 핵심 전략입니다. 작은 접시를 사용하거나 디저트는 나눠 먹는 것이 효과적입니다. 고기는 50~85g, 즉 손바닥 크기 정도를 1인분으로 생각하고, 구운 방울양배추, 퀴노아 샐러드, 렌틸콩, 현미 필라프와 같은 채소와 섬유질이 풍부한 사이드 메뉴를 곁들이는 것이 좋습니다. 특히 연휴에는 칼로리가 높은 음식들을 섭취하기 쉽기 때문에 조금만 방심했다가는 몸무게가 높아져서 옷이 맞지 않을 수도 있습니다.
현명한 선택을 실천하는 구체적인 방법도 있습니다. 설탕에 절인 고구마 대신 구운 고구마를 고르고, 소스에 생크림 대신 그릭 요거트를 사용하며, 설탕이 든 음료 대신 탄산수에 과일 주스를 약간 넣어 마시는 것입니다. 칼로리가 가벼운 음식을 먹으면 몸과 정신이 가벼워져서 활동하기가 훨씬 편안해지고, 오히려 숙면에도 도움이 됩니다. 맛있는 것을 오래 먹으려면 몸이 건강해야 한다는 사실을 잊지 말아야 합니다.
마음챙김 식사: 의식적으로 먹는 습관
함께 식사하는 모임을 위해서는 미리 준비하는 것이 중요합니다. 배고픈 상태로 도착하지 않도록 미리 균형 잡힌 간식, 예를 들어 견과류 버터를 바른 사과 조각을 먹는 것이 좋습니다. 건강한 음식을 하나 가져가겠다고 제안하면, 적어도 죄책감 없이 즐길 수 있는 음식이 하나쯤은 있을 것입니다.
의식적으로 먹되, 무의식적으로 먹지 않는 것이 핵심입니다. 한 입 한 입 음미하며 먹고, 주변의 방해 요소를 차단하며, 천천히 먹으면서 몸이 보내는 포만감 신호에 귀 기울여야 합니다. 또한 식욕을 억제하려면 가벼운 운동과 충분한 수분 섭취가 최고의 방법입니다.
식사 중 마음 챙김을 실천하는 구체적인 팁들이 있습니다. 먼저 샐러드나 국물 베이스의 수프로 시작하면 나중에 칼로리가 높은 음식을 덜 먹게 됩니다. 코스 요리 사이에 잠시 멈춰 물을 마시고, 담소를 나누며 식사를 자연스러운 속도로 즐기는 것도 중요합니다. 접시에 음식을 가득 담을 때는 공간을 남겨두고, 음식을 가장자리까지 꽉 채우지 않는 것이 좋습니다.
과식했다고 해서 실패라고 생각하지 말아야 합니다. 휴일을 즐기는 것은 괜찮으며, 다음 식사 때는 다시 건강한 식습관으로 돌아가도록 노력하면 됩니다. 연휴를 충분히 즐기되 하루에 한 끼는 건강을 생각한 음식으로 배를 채우는 것이 현명한 접근법입니다. 특히 야식의 유혹은 특히 조심해야 합니다.
애플크럼블 레시피: 건강한 디저트 대안
건강한 연휴를 위한 구체적인 레시피로 오트밀 토핑을 얹은 구운 애플 크럼블을 소개합니다. 이 레시피는 설탕 함량을 줄이면서도 가볍고, 계절에 맞는 달콤한 맛을 선사합니다.
재료는 약 8인분 기준으로 준비합니다. 껍질을 벗기고 씨를 제거한 중간 크기 사과 6개(허니크리스프 또는 그래니 스미스 등)를 얇게 썰고, 레몬즙 1큰술, 메이플 시럽 ¼컵, 계피가루 1티스푼, 갈은 육두구 ½ 티스푼을 준비합니다. 토핑으로는 옛날식 오트밀 1컵, 다진 호두 또는 피칸 1/2컵, 통밀가루 2큰술, 녹인 코코넛 오일 또는 가벼운 버터 2큰술, 소금 한 꼬집이 필요합니다.
만드는 방법은 간단합니다. 먼저 오븐을 화씨 350도로 예열합니다. 볼에 사과 조각을 넣고 레몬즙, 메이플 시럽, 계피, 육두구 가루를 넣고 잘 섞어 베이킹 접시에 펼쳐 담습니다. 다른 그릇에 오트밀, 견과류, 통밀가루, 녹인 기름(또는 버터)과 소금을 넣고 섞어 부스러기처럼 만듭니다. 오트밀 혼합물을 사과 위에 골고루 뿌린 후, 사과가 부드러워지고 토핑이 황금빛 갈색이 될 때까지 35~40분간 구워줍니다. 따뜻하게 데워서 그대로 먹거나, 저지방 바닐라 그릭 요거트 또는 바닐라 아이스크림(약 1/2컵)을 조금 곁들여 먹으면 됩니다.
이 레시피의 건강상 이점은 명확합니다. 귀리와 견과류를 사용하면 섬유질과 건강한 지방이 더해져 소화가 느려지고 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 기존 크래커에 비해 첨가당을 줄여 칼로리를 조절할 수 있으며, 적당량을 섭취하면 과식하지 않고 디저트를 즐길 수 있습니다. 칼로리가 너무 높은 음식은 최소한의 양으로 즐기는 것이 좋다는 원칙을 실천하는 완벽한 예시입니다.
건강한 휴일은 완벽함을 추구하는 것이 아니라, 선택과 균형을 맞추는 것입니다. 모든 명절 음식을 포기할 필요는 없지만, 영양가 있는 음식과 현명하게 조합하여 적당히 즐기는 것이 핵심입니다. 연휴를 충분히 즐기면서도 건강을 지키는 것, 그것이야말로 다시 일상으로 돌아갔을 때 힘들지 않은 가장 현명한 방법입니다.
[출처]
Bayhealth - Healthy Eating During the Holidays: https://www.bayhealth.org/community-wellness/blog/2025/november/healthy-eating-during-the-holidays