40대 여성들은 일과 육아, 가사노동이라는 삼중고 속에서 자신을 돌볼 시간을 찾기 어렵습니다. 하지만 바로 이런 시기일수록 운동은 선택이 아닌 필수입니다. 미국 가정의학회에 따르면 규칙적인 운동은 혈압 강하, 콜레스테롤 및 심혈관 질환 감소, 당뇨병 예방, 기분 및 인지 기능 향상, 사망률 감소 등 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 특히 여성의 경우 호르몬 변화와 건강 위험 요인으로 인해 이러한 이점이 더욱 커집니다. 오늘은 여성에게 운동이 특히 유익한 이유를 구체적으로 살펴보겠습니다.
호르몬 변화에 따른 기분 조절과 운동의 역할
초경부터 폐경기에 이르기까지 여성은 에스트로겐과 프로게스테론 수치의 변화를 겪으며, 이는 여성의 생식 능력뿐만 아니라 뇌 화학 작용과 기분에도 영향을 미칩니다. 생리 전후 또는 폐경기에 접어들면서 에스트로겐 수치가 떨어지면, 여성은 '기분 좋은' 뇌 화학 물질인 세로토닌의 자연적인 공급원을 잃게 됩니다. 이로 인해 여성은 감정 기복, 우울증, 불안 발작에 더 취약해지며, 이러한 증상은 심한 월경전 증후군이나 산후 우울증에서 흔히 나타납니다.
바쁜 일상 속에서 자신의 감정 변화를 제대로 챙기지 못하는 40대 여성들에게 이는 더욱 심각한 문제입니다. 회사에서 받는 스트레스, 아이들의 학업 문제, 남편과의 관계까지 신경 써야 할 일이 산더미인데 호르몬까지 기분을 좌우한다면 견디기 힘든 상황이 됩니다. 하지만 운동은 엔도르핀이라는 또 다른 기분 조절 호르몬을 분비시켜 호르몬으로 인한 기분 변화를 완화시켜 줍니다. 흔히 "러너스 하이"라고 불리는 엔도르핀은 운동 후 행복하고 편안한 기분을 느끼게 해줍니다.
폐경기가 되어 에스트로겐 수치가 영구적으로 감소한 후에도 운동은 기분 개선에 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서 폐경 후 불안과 우울증을 겪는 여성 60명을 대상으로 조사한 결과, 운동을 한 그룹은 증상이 18~22% 개선된 반면, 운동을 하지 않은 그룹은 아무런 개선을 보이지 않았습니다. 이는 하루 20분의 나만의 시간이 단순한 여가가 아니라 정신 건강을 지키는 치료제임을 입증합니다. 스트레칭이든 달리기든 자신에게 맞는 운동을 선택해 꾸준히 실천한다면, 호르몬의 롤러코스터 속에서도 안정된 감정 상태를 유지할 수 있습니다.
골다공증 예방을 위한 체중 부하 운동의 중요성
여성은 남성보다 나이가 들면서 골다공증 및 이와 관련된 골절과 키 감소에 훨씬 더 취약합니다. 미국 여성 건강국(Office on Women's Health)에 따르면, 골다공증 환자 1천만 명 중 8백만 명이 여성이며, 50세 이상 골다공증 여성의 절반은 골절을 경험합니다. 이는 여성이 남성보다 뼈가 얇고 에스트로겐 감소로 인해 나이가 들면서 뼈 강도가 더 빠르게 약해지기 때문입니다. 골다공증의 결과인 고관절 골절은 거동 불능과 조기 사망으로 이어질 수 있어 각별한 주의가 필요합니다.
많은 여성들이 바쁜 일상에 쫓겨 뼈 건강을 간과하고 있지만, 이는 미래의 삶의 질을 좌우하는 중요한 문제입니다. 아이를 키우고 집안일을 하면서 몸을 많이 움직인다고 생각할 수 있지만, 실제로는 뼈를 튼튼하게 만드는 체중 부하 운동과는 거리가 멉니다. 뼈를 튼튼하게 만드는 가장 좋은 방법 중 하나는 운동이며, 특히 어릴 때부터 시작하는 것이 좋습니다. 여성의 경우 10대와 20대 초반에 골밀도가 가장 많이 형성되어 나중에 골다공증을 예방할 수 있지만, 40대에 시작해도 결코 늦지 않습니다.
체중 부하 운동과 근력 강화 운동은 나이에 상관없이 뼈 건강에 도움이 됩니다. 테니스, 등산, 에어로빅, 조깅은 뼈를 튼튼하게 만들어 줍니다. 역기 들기, 운동용 밴드 사용, 또는 단순히 서서 발끝으로 서는 것만으로도 근력, 균형 감각, 유연성이 향상되어 낙상을 예방할 수 있습니다. 먹는 것도 중요하지만 먹기 위해 운동한다는 말처럼 운동은 필수입니다. 자신의 나이와 건강 상태에 맞는 가장 안전하고 효과적인 운동을 선택하려면 의사, 물리치료사 또는 운동 전문가와 상담하십시오. 하루 20분의 투자로 10년, 20년 후의 건강한 삶을 보장받을 수 있다면, 이보다 가치 있는 투자는 없을 것입니다.
체중 관리와 근육량 유지를 통한 건강한 노화
남녀 모두 나이가 들면서 체중이 증가하는 경향이 있지만, 여성은 특히 여러 가지 어려움을 겪습니다. 젊은 여성은 임신으로 인한 체중 증가가 출산 후에도 오랫동안 지속될 수 있습니다. 또한 중년 여성은 폐경기에 에스트로겐이 감소하면서 지방 세포가 복부로 집중되어 체중 감량이 어려워질 수 있습니다. 게다가 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에, 나이가 들면서 근육량이 감소하는 여성은 체중 유지 또는 감량에 어려움을 느낄 수 있습니다.
40대 여성들은 바쁜 일상 속에서 제대로 된 식사를 챙기기도 어렵고, 스트레스를 음식으로 해소하는 경우도 많습니다. 남편과 아이들 먼저 챙기다 보면 자신의 식단 관리는 뒷전이 되기 일쑤입니다. 하지만 운동은 여성들이 날씬해 보이고 날씬한 느낌을 갖도록 근육량을 유지하고 늘리는 데 도움을 줌으로써 이러한 요인들을 상쇄할 수 있습니다. 또한 운동은 지방으로 축적될 수 있는 과도한 칼로리를 소모합니다.
노스웨스턴 대학교 연구진이 3,500명의 남녀를 대상으로 20년간 진행한 연구에 따르면, 모든 참가자는 나이가 들면서 체중이 증가했지만, 운동을 한 사람들은 체중 증가량이 훨씬 적었습니다. 특히 여성의 경우, 운동을 하지 않는 여성보다 평균 13파운드(약 5.9kg) 정도 체중이 덜 증가했습니다. 이는 매일 20분의 운동이 장기적으로 엄청난 차이를 만든다는 증거입니다. 스트레칭, 달리기, 근력운동 어떤 것이든 자기와 맞는 것을 하면 됩니다. 중요한 것은 지금 당장 시작하는 것이며, 나를 위해 오롯이 나만의 시간을 보내는 것입니다.
수면의 질 향상으로 완성되는 건강한 삶
적절한 수면은 정신 건강에 매우 중요합니다. 베른 대학교 연구진에 따르면, 인간의 뇌는 꿈을 꾸는 수면 중에 긍정적인 감정을 강화하고 부정적이고 트라우마적인 감정을 약화시킨다고 합니다. 하지만 바쁜 일상을 보내는 40대 여성들은 밤늦게까지 집안일을 하고 다음 날 준비를 하느라 제대로 잠들지 못하는 경우가 많습니다. 일을 하고 아이를 키우고 집안일을 하며 남편도 챙겨야 하는 상황에서 수면은 가장 먼저 희생되는 요소입니다.
다행히 운동은 수면 개선에 탁월한 효과가 있는 것으로 입증되었습니다. 2020년에 발표된 한 연구에 따르면 운동 훈련은 좌식 생활을 하는 중년 성인의 수면 질을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 연구 참가자들은 세계보건기구(WHO)의 신체 활동 권장량을 따르는 대조군, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT), 그리고 전신 근전도 자극 훈련을 병행하는 HIIT 그룹으로 나뉘었습니다. 모든 그룹에서 총 수면 시간이 늘어나고, 잠드는 데 걸리는 시간이 단축되었으며, 잠든 직후 깨는 빈도가 줄어들었습니다.
이는 하루 중 20분을 자신을 위해 투자하면 밤 시간 동안 훨씬 깊고 질 좋은 수면을 얻을 수 있다는 의미입니다. 매일매일 바쁜 하루를 보내다 보면 운동할 시간은 없고 나도 모르게 병이 찾아오기도 하지만, 운동을 통해 수면의 질이 향상되면 전반적인 건강 상태도 좋아집니다. 나를 위해 나를 돌아볼 시간이 필요하며, 그 시간이 결국 더 나은 수면과 회복으로 이어져 다음 날의 에너지를 만들어냅니다.
이러한 모든 이점에도 불구하고, 일부 여성들은 규칙적으로 운동할 시간이나 에너지를 내기가 어려울 수 있습니다. 동기 부여는 "지금이 바로 무언가를 할 시간이야"라고 스스로에게 말하는 것에서 시작해야 합니다. 일단 밖으로 나가 활동적인 일을 해보세요. 함께 일어나 움직이도록 동기를 부여해 줄 친구나 트레이너를 찾아보세요. 중요한 것은 즉각적인 결과가 아니라 평생 동안 더 나은 건강과 자존감을 가져다 줄 장기적인 변화입니다. 산부인과 전문의나 주치의와 상담하여 일상생활에 운동을 쉽게 포함시키는 방법에 대해 알아보세요. 바쁜 40대 여성이야말로 가장 운동이 필요한 시기이며, 하루 20분의 투자로 건강한 미래를 만들 수 있습니다.
[출처]
4 Health Benefits of Exercise for Women: https://www.sutterhealth.org/health/health-benefits-of-exercise-for-women