현대인의 삶에서 수면은 단순한 휴식이 아닌 생존의 필수 요소입니다. 아침에 피곤하게 일어나고 카페인에 의존하며 밤에 잠들기 힘든 상황은 이제 많은 사람들의 일상이 되었습니다. 가정의학과 전문의이자 수면 전문가인 로힌 사로야 박사는 "질 좋은 수면이란 단순히 8시간을 자는 것을 의미하는 것이 아니다"라고 강조합니다. 수면의 질과 규칙적인 수면 습관이야말로 건강한 삶을 유지하는 핵심입니다.
수면 위생이 만드는 삶의 질 차이
수면 위생은 단순한 생활 습관이 아닌 건강을 지키는 과학적 전략입니다. 사로야 박사에 따르면 중요한 것은 얼마나 빨리 잠드는지, 얼마나 깊이 잠드는지, 그리고 깨어났을 때 얼마나 개운한지입니다. 대부분의 성인은 밤에 7~9시간의 수면이 필요하지만, 그 시간을 채운다고 해서 질 좋은 수면을 취한다고 볼 수 없습니다. 잦은 수면 방해, 낮 동안의 졸음, 오후 시간을 버티기 위해 각성제 복용 등이 모두 질 낮은 수면의 징후입니다.
우리가 잠자는 동안 신체는 스스로를 회복하고 뇌는 기억을 강화합니다. 수면은 REM 수면과 비 REM 수면의 주기로 이루어지며, 각 단계는 호르몬을 조절하고 조직을 복구하며 심지어 뇌 속 노폐물을 제거하는 중요한 기능을 수행합니다. 특히 자라나는 아이들에게 수면은 성장 호르몬 분비와 직결되는 매우 중요한 시간입니다. 성장기 아이들은 어른보다 더 많은 수면 시간, 최대 10시간이 필요하며 이 시간 동안 신체와 뇌가 급격하게 발달합니다.
좋은 수면 위생을 위해서는 낮 시간부터 습관을 관리해야 합니다. 매일 같은 시간에 일어나고 잠자리에 들며, 아침에 자연광을 쬐고, 30분 이상 낮잠을 자지 않는 것이 기본입니다. 규칙적으로 운동하되 취침 시간에 너무 가깝지 않게 운동하는 것도 중요합니다. 사로야 박사는 오후 2시 이후에는 카페인 섭취를 피하고, 취침 2~3시간 전에는 과식을 삼가도록 권장합니다. 알코올은 졸음을 유발할 수 있지만 밤늦게 렘수면을 방해한다는 점도 기억해야 합니다. 잠을 제대로 자지 못하면 피로가 누적되어 집중력이 낮아지고 면역력도 떨어져 각종 질병에 취약해집니다. 이러한 악순환을 끊기 위해서는 체계적인 수면 위생 관리가 필수적입니다.
생체 리듬을 존중하는 과학적 수면법
우리 몸의 생체 리듬, 즉 수면과 각성 패턴을 조절하는 체내 시계는 빛 노출에 민감하게 반응합니다. 교대 근무나 늦은 밤까지 화면을 보는 것과 같이 이 리듬을 방해하는 요인들은 수면의 균형을 완전히 무너뜨릴 수 있습니다. 사로야 박사는 "휴대폰, TV, 태블릿에서 나오는 파란색 빛은 뇌를 속여 낮이라고 착각하게 만든다"며 "이로 인해 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 분비가 억제된다"고 지적했습니다.
주변 환경 조성도 생체 리듬 유지에 핵심적입니다. 침실은 시원하고 어둡고 조용해야 하며, 뇌가 잠과만 연관 짓는 장소여야 합니다. 침대에서 TV를 보거나 일하는 것을 피하고, 대신 책을 읽거나 가벼운 스트레칭을 하거나 잔잔한 음악을 들으며 휴식을 취해야 합니다. 수면 방해를 최소화하려면 잠자리에 들기 한 시간 전부터는 화면 사용을 자제하거나 블루라이트 차단 기능이 있는 기기를 사용하는 것이 좋습니다.
잠이 오지 않아 침대에 누워 있다면 스트레스를 받지 말고 침대에서 일어나 어두운 조명 아래에서 조용하고 편안한 활동을 하다가 졸음이 오면 다시 침대로 돌아가야 합니다. 밤에 잠에서 깨는 사람들은 심호흡이나 명상 기법을 통해 불안한 생각을 진정시킬 수 있습니다. 가끔씩 짧은 낮잠을 자는 것은 괜찮지만 오후 3시 이전에 30분 이내로 제한해야 합니다. 사로야 박사는 "낮잠을 간식과 비슷하게 생각하라"며 "저녁 식사 직전에 간식을 먹으면 배고픔을 덜 느끼듯이, 낮잠도 밤에 잠들기를 더 어렵게 만든다"고 설명했습니다. 비정규적인 근무 시간을 가진 사람들은 암막 커튼, 백색 소음, 그리고 휴일에도 일정한 수면 시간을 우선시해야 생체 리듬을 최대한 보호할 수 있습니다.
수면 무호흡증과 만성 수면 부족의 위험성
잦은 코골이는 수면 중 호흡이 멈추는 수면 무호흡증의 징후일 수 있습니다. 코골이가 심하고 낮에 자주 피곤함을 느낀다면 수면 전문의의 진료를 받아야 합니다. 치료받지 않은 수면 무호흡증은 고혈압, 심장병, 뇌졸중과 같은 심각한 건강 문제로 이어질 수 있기 때문입니다. 수면 무호흡증은 단순한 코골이 문제가 아닌 생명을 위협할 수 있는 질환입니다.
사로야 박사가 바로잡고 싶어하는 수면 관련 오해 중 하나는 "4~5시간만 자도 버틸 수 있도록 훈련할 수 있다"는 생각입니다. 이는 매우 위험한 착각입니다. 만성적인 수면 부족은 결국 몸과 마음에 악영향을 미칩니다. 죽으면 영원히 잠든다고 해서 수면 시간을 희생하는 것은 어리석은 일입니다. 규칙적인 시간에 적당한 수면을 취하는 것은 우리 몸을 활기차게 하고 건강하게 만드는 가장 기본적인 투자입니다.
멜라토닌은 시차 적응과 같은 특정 상황에서는 도움이 될 수 있지만 불면증에 대한 장기적인 해결책은 아닙니다. 수면 추적기는 수면 패턴을 파악하는 데 도움이 될 수 있지만 사로야 박사는 수치에 너무 집착하지 말라고 경고합니다. "추적은 도움이 될 수 있지만 불안감을 유발해서는 안 된다"며 "데이터를 점수가 아닌 참고 자료로 활용하라"고 조언합니다. 또한 어떤 편법도 꾸준한 습관을 대체할 수 없으며, 규칙적인 생활과 수면 위생을 대체할 수 있는 지름길은 없다고 강조합니다.
스트레스는 신체의 투쟁-도피 반응을 활성화시켜 긴장을 풀기 어렵게 만듭니다. 점진적 근육 이완, 명상 또는 일기 쓰기와 같은 기법은 밤에 느끼는 불안감을 관리하는 데 효과적입니다. 노인들은 수면 시간이 얕을 수 있지만 여전히 7~8시간이 필요하며, 노인들의 수면 문제는 종종 복용하는 약물이나 질병에서 비롯됩니다. 부모에게 있어 취침 루틴의 일관성은 매우 중요하며, 목욕 시간, 동화책 읽어주기, 잔잔한 음악 감상과 같은 편안한 의식을 시도해볼 수 있습니다.
수면은 인간의 3대 욕구 중 하나로 꼽힐 만큼 중요하며, 제대로 자지 못하면 다음 날 일상을 망칠 수 있습니다. 사로야 박사는 "매일 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나라"며 "간단해 보이지만 큰 차이를 만들어낸다"고 조언합니다. 작은 습관의 변화가 삶의 질을 근본적으로 바꿀 수 있습니다.
[출처]
Better sleep / Bayhealth: https://www.bayhealth.org/community-wellness/blog/2025/june/better-sleep