스마트폰과 노트북 사용 시간이 늘어나면서 '디지털 눈 피로 증후군'을 호소하는 사람들이 급증하고 있습니다. 화면을 집중해서 볼수록 눈 깜빡임 횟수는 줄어들고 눈물은 쉽게 마르면서 눈의 뻑뻑함과 충혈, 통증이 나타납니다. 127만 구독자를 보유한 건나물TV에 출연한 안과 전문의 김선영 원장은 영양제보다 음식을 통한 눈 건강 관리를 강조하며, 일상에서 실천 가능한 식습관 개선 방법을 제시했습니다.
블루베리와 구기자차, 항산화 성분으로 눈 노화 방지
블루베리는 눈 건강에 좋은 대표적인 식품으로 잘 알려져 있습니다. 블루베리 껍질에 풍부하게 함유된 안토시아닌은 강력한 항산화 성분으로, 산소 소비량이 많은 망막에서 활성산소를 제거하여 눈의 노화를 늦추는 데 기여합니다. 하루 20알 정도만 섭취해도 충분한 효과를 볼 수 있어 부담 없이 실천할 수 있는 방법입니다.
구기자 역시 안토시아닌이 풍부한 식품입니다. 구기자를 포함한 대부분의 차는 100도가 아닌 약 80도의 물에 우려야 유효 성분이 잘 유지됩니다. 너무 뜨거운 물은 항산화 성분을 파괴할 수 있으며, 특히 녹차의 경우 카페인이 더 많이 추출될 수 있어 주의가 필요합니다. 이러한 사실은 많은 사람들이 간과하기 쉬운 부분으로, 올바른 차 우리기 방법을 알고 실천하는 것이 중요합니다.
스마트폰을 장시간 보게 되면 눈이 피로해지는 것은 명백한 사실입니다. 따라서 같은 스마트폰을 보더라도 자세가 굉장히 중요합니다. 바른 자세로 앉아서 적정 거리를 띄우고 봐야 하며, 주변이 어두운데 스마트폰이 너무 밝으면 눈이 부셔서 눈물이 나거나 시력이 나빠질 수 있는 지름길이니 절대적으로 피해야 합니다. 이러한 생활 습관과 함께 블루베리나 구기자차 같은 항산화 식품을 꾸준히 섭취한다면 눈 건강을 지키는 데 시너지 효과를 얻을 수 있습니다.
오메가3 풍부한 생선으로 눈 건조증 완화
오메가3 지방산은 눈의 건조증 완화에 탁월한 효과를 보입니다. 오메가3는 몸 전체의 염증을 줄여주는 항염 작용을 통해 눈물샘과 눈꺼풀 주변의 염증을 완화하고 충혈을 줄여줍니다. 디지털 기기 사용이 많은 현대인들에게 눈 건조증은 가장 흔한 증상 중 하나인데, 이를 해결하기 위해 인공눈물에만 의존하기보다는 근본적인 식습관 개선이 필요합니다.
알래스카산 연어나 멸치처럼 중금속 부담이 적은 생선을 주 2회 정도 섭취하는 것이 적당합니다. 김선영 원장이 강조한 것처럼, 영양제보다는 자연 식품을 통한 영양소 섭취가 더 효과적입니다. 생선에 함유된 오메가3는 체내 흡수율이 높고, 함께 섭취되는 다른 영양소들과의 시너지 효과도 기대할 수 있습니다.
특히 장시간 스마트폰이나 컴퓨터 작업을 하는 사람들은 눈 깜빡임 횟수가 현저히 줄어들면서 눈물이 쉽게 마르게 됩니다. 이런 상황에서 오메가3가 풍부한 생선을 규칙적으로 섭취하면 눈물의 질을 개선하고 눈물막의 안정성을 높여 건조증을 예방할 수 있습니다. 눈에 좋은 당근, 블루베리와 함께 오메가3가 풍부한 생선을 평소 식습관에 반영해서 같이 먹어준다면 나빠지는 눈을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
케일의 루테인과 강황의 글루타치온으로 황반 보호
루테인은 황반을 보호하는 핵심 성분입니다. 황반은 망막의 중심부로 시력의 질을 좌우하는 중요한 부위입니다. 달걀노른자나 시금치와 같은 잎채소에서 루테인이 많이 들어 있지만, 달걀노른자는 약 30개, 시금치는 한 단, 깻잎은 25장, 브로컬리는 28개를 먹어야 하루 권장량인 약 20mg을 충족할 수 있습니다.
반면 케일은 12장 정도만 섭취해도 충분한 루테인을 섭취할 수 있어 효율적입니다. 샐러드로 먹거나 녹즙으로 갈아 마셔도 좋습니다. 케일은 다른 잎채소에 비해 루테인 함량이 월등히 높아 눈 건강을 위한 최적의 선택지입니다. 현대인들의 바쁜 생활 패턴을 고려할 때, 케일 샐러드나 케일 스무디 형태로 간편하게 섭취할 수 있다는 점도 큰 장점입니다.
글루타치온은 백내장과 노안 예방에 중요한 항산화 단백질입니다. 영양제로는 흡수가 쉽지 않아 음식으로 합성을 돕는 방식이 더 효과적입니다. 강황이나 유청 요거트는 글루타치온 합성을 촉진합니다. 여기에 충분한 수면과 운동을 병행하면 효과가 커집니다. 40대에서 50대 이후라면 특히 신경 써볼 만한 영양소입니다.
음식만큼 중요한 것이 생활 습관입니다. 김선영 원장은 눈 건강을 위한 습관으로 눈 비비지 않기, 눈을 꽉 감았다 뜨기, 20-20-20 규칙, 12분 이상 온찜질(약 40도) 등을 꼽았습니다. 눈을 비비는 대신 눈을 꽉 감았다가 뜨는 동작만으로도 눈 피로 완화에 도움이 됩니다. 또한 20분마다 20초 동안 20피트(약 6m) 떨어진 곳을 바라보는 20-20-20 규칙은 눈의 피로를 줄이고 집중력을 높이는 데 효과적입니다. 약 40도의 온도로 12분 이상 온찜질을 하는 것 역시 눈 건강에 좋습니다.
디지털 시대를 살아가는 현대인에게 눈 건강 관리는 선택이 아닌 필수입니다. 블루베리, 구기자차, 오메가3 풍부한 생선, 케일, 강황 등 눈에 좋은 식품들을 평소 식습관에 반영하고, 올바른 자세와 적정 거리 유지, 적절한 화면 밝기 조절 등의 생활 습관을 함께 실천한다면 건강한 눈을 오래도록 유지할 수 있습니다. 영양제에만 의존하기보다는 자연 식품을 통한 영양소 섭취와 건강한 생활 습관이 눈 건강의 핵심입니다.
[출처]
건나물TV 출연 안과 전문의 김선영 원장 인터뷰: https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/01/30/2026013003817.html