현대인의 생활습관과 식습관 변화로 고혈압 환자가 급증하고 있습니다. 한번 약을 복용하기 시작하면 혈압이 정상이어도 지속적인 관리가 필요하기 때문에, 약물 의존도를 낮추고 건강한 삶을 유지하는 것이 무엇보다 중요합니다. 미국 건강정보사이트 healthline에서 소개한 고혈압에 좋은 음식들을 중심으로, 실질적인 식단 관리 방법을 살펴보겠습니다.
감귤류 과일과 비트의 혈압 강하 효과
자몽, 오렌지, 레몬, 귤과 같은 감귤류 과일은 비타민과 미네랄을 비롯해 심장을 건강하게 유지하는 데 도움을 주는 식물성 화합물이 풍부하게 들어 있습니다. 2014년 영양과 대사 저널(Journal of Nutrition and Metabolism)에 발표된 연구 결과에 의하면, 일본 여성 101명을 대상으로 걷기 운동과 함께 매일 레몬즙을 5개월간 섭취하도록 한 결과, 레몬의 구연산 및 플라보노이드 함량과 혈압 감소에서 유의미한 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다.
비트는 붉은색의 뿌리채소로, 세포 손상 억제와 항산화 작용에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 특히 비트 속 풍부한 무기 질산염은 심혈관 건강에 도움을 줍니다. 하이닥 복약상담 김소연 약사는 "비트즙은 혈전 생성을 막는 베타인과 혈관을 확장하는 질산염 성분이 다량 함유되어 있어 천연 혈액순환 개선제 역할을 한다"라고 설명했습니다. 런던 퀸메리 대학교(Queen Mary University of London) 연구팀에서는 고혈압 환자에게 4주간 비트 주스를 먹게 한 결과, 혈압이 눈에 띄게 감소한 것으로 나타났습니다.
이처럼 감귤류와 비트는 과학적으로 입증된 혈압 강하 효과를 가지고 있습니다. 약물 복용을 시작한 환자들도 이러한 식품을 꾸준히 섭취하면 약의 복용량을 줄일 수 있는 가능성이 있습니다. 다만 김소연 약사는 "비트의 성분은 열에 매우 약하므로 비트즙을 선택할 때는 저온 추출로 만들어졌는지 확인하는 것이 좋다"라고 조언했습니다. 평소 식습관을 까다롭게 챙기는 것만으로도 건강한 혈압 관리의 첫걸음을 뗄 수 있습니다.
근대와 칼륨·마그네슘의 중요성
근대는 칼륨과 마그네슘이 풍부한 녹색 채소 중 하나로, 조리한 근대 한 컵(145g)에는 하루에 필요한 칼륨 필요량의 17%, 마그네슘은 30%가 들어있습니다. 칼슘과 마그네슘은 혈압 조절에 필수적인 영양소로 체내 칼슘 농도가 높으면 소변으로 나트륨 배출이 증가하면서 혈압이 낮아지고, 마그네슘 역시 혈관의 탄력성 유지에 중요한 역할을 합니다.
현대인의 식단은 가공식품과 인스턴트 식품의 비중이 높아 나트륨 섭취는 과다한 반면, 칼륨과 마그네슘 같은 필수 미네랄은 부족한 경향이 있습니다. 이러한 영양 불균형이 고혈압 환자 증가의 주요 원인 중 하나입니다. 고혈압 약을 복용 중인 환자라면 약물 치료와 함께 식단 관리를 병행해야 합니다. 약에만 의존하기보다는 평소 먹는 음식들을 조절하고 까다롭게 챙기는 것이 적은 양의 약으로도 건강한 삶을 유지할 수 있는 핵심입니다.
근대는 오일이나 버터를 두르고 양파, 마늘 등과 함께 볶아먹어도 되고, 구수한 근대 된장국으로 만들어 먹어도 맛있습니다. 단, 된장국을 요리할 때는 나트륨이 많이 들어가면 오히려 혈압 상승에 기여하므로 너무 짜지 않게 조리해야 합니다. 하이닥 영양상담 박지성 영양사는 "음식의 온도가 높으면 짠맛이 잘 느껴지지 않으므로 조리 후에 간을 하는 것도 좋은 방법이다"라고 조언했습니다. 이러한 작은 조리법의 변화만으로도 나트륨 섭취를 줄이고 혈압 관리에 도움을 받을 수 있습니다.
호박씨와 피스타치오의 완전 영양
늙은 호박을 사면 보통 씨는 긁어내 버리는 경우가 많은데, 사실 호박씨에 더 많은 영양이 들어있습니다. 호박씨에는 단백질과 지방이 많이 들어있는데, 특히 지방의 질이 높은 불포화지방으로 구성되어 있으며, 혈압 조절에 중요한 영양소인 마그네슘과 칼륨, 아르기닌, 필수아미노산 등이 풍부합니다. 특히 호박씨 기름은 고혈압의 자연 치료제로 알려져 있습니다.
2019년 미국 메리마운트 대학교(Marymount University)의 알렉세이 웡(Alexei Wong) 교수 연구팀이 발표한 연구에 의하면, 여성 23명을 대상으로 6주간 매일 3g의 호박씨유를 먹게 한 결과 수축기 혈압이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 호박씨는 참깨와 함께 볶으면 고소한 향기가 더해져 더욱 맛이 좋아집니다. 호박씨를 구워서 꿀과 함께 섞어 먹어도 별미입니다.
견과류가 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움을 주는 것으로 잘 알려졌지만, 특히 피스타치오의 심장 보호 효과는 더 두드러집니다. 피스타치오는 식물성 식품이지만 9가지 필수아미노산이 모두 함유된 완전 단백질로, 특히 강력한 항산화 성분으로 심장병, 당뇨병 등의 예방을 돕는 안토시아닌이 풍부하게 들어있습니다.
고혈압 약을 한번 먹기 시작하면 혈압이 정상이어도 계속 먹어서 조절해야 하기 때문에, 되도록이면 약을 안 먹는 것이 제일 좋습니다. 하지만 이미 약물 치료를 시작했다면, 이왕이면 적은 양으로 건강한 삶을 유지할 수 있도록 하는 것이 제일 중요합니다. 호박씨와 피스타치오 같은 영양 밀도가 높은 식품을 일상에서 간편하게 섭취하면 혈압 관리뿐만 아니라 전반적인 심혈관 건강 증진에도 큰 도움이 됩니다.
고혈압을 효과적으로 관리하기 위해서는 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 칼륨과 칼슘이 풍부한 음식을 충분히 섭취하고, 반면 가공식품과 인스턴트 식품, 짠 음식, 알코올 등을 피해야 합니다. 약물만으로는 한계가 있으며, 평소 먹는 음식을 조절하고 까다롭게 챙기는 것이 장기적으로 건강을 지키는 가장 확실한 방법입니다. 감귤류 과일, 근대, 호박씨, 피스타치오, 비트와 같은 식품들을 꾸준히 섭취하면서 건강한 혈압 관리의 주도권을 되찾으시기 바랍니다.
[출처]
세인트 캐롤병원 건강정보: https://www.stcarollo.or.kr/0401/2033