겨울철에는 건강했던 사람도 갑자기 몸이 약해지거나 질병에 노출되기 쉽습니다. 특히 노약자나 영유아의 경우 급격한 기온 변화로 인해 병원 신세를 지거나 기저질환이 악화되는 경우가 빈번하게 발생합니다. 바이러스가 기승을 부리는 계절이기에 개인위생 관리는 더욱 철저해야 하며, 적절한 실내온도 유지와 올바른 외출 준비가 건강을 지키는 핵심입니다. 이번 글에서는 겨울철 건강을 지키기 위한 실내운동 방법, 적정 실내온도 유지 요령, 그리고 안전한 외출을 위한 실천 수칙을 상세히 다루어보겠습니다.
가벼운 실내운동과 영양관리로 체력 유지하기
겨울철 건강관리의 첫 번째 핵심은 규칙적인 실내운동과 균형 잡힌 영양섭취입니다. 자신의 건강상태를 살피면서 가벼운 실내운동으로 신체 활동이 부족하지 않도록 하는 것이 중요합니다. 특히 얼음이 얼어 넘어질 위험이 있는 날씨에는 무리하게 야외활동을 고집하기보다는 집안에서 할 수 있는 운동을 선택하는 것이 현명한 판단입니다.
평소 외출 후에는 손 씻기 등 개인위생을 철저히 하는 습관을 갖도록 해야 합니다. 겨울철에는 다양한 바이러스가 활발히 활동하며 전염병에 쉽게 노출될 수 있기 때문입니다. 가정 내 노약자와 어린이, 심뇌혈관질환자 등은 가급적 불필요한 외출 등을 자제하는 것이 바람직합니다. 부득이한 외출 시에는 반드시 보호자와 함께 가고, 노약자는 지팡이를 이용하여 안전사고를 예방해야 합니다.
추워지면 적절한 수분섭취와 고른 영양분을 갖춘 식사를 하는 것이 체온을 유지하는 데 도움이 됩니다. 따뜻한 물이나 단 맛의 음료를 마시는 것은 체온유지에 효과적이지만, 술이나 카페인 음료는 체온을 급격하게 잃게 할 수 있으므로 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 많은 사람들이 추운 날씨에 술을 마시면 몸이 따뜻해진다고 생각하지만, 이는 일시적인 착각에 불과하며 실제로는 체온 손실을 가속화시킵니다. 영양가 높은 음식을 규칙적으로 섭취하고 충분한 수분을 보충하면서 실내에서 할 수 있는 스트레칭이나 가벼운 체조를 병행하는 것이 겨울철 건강을 지키는 가장 효과적인 방법입니다.
실내 적정온도와 습도 관리의 중요성
겨울철 실내환경 관리는 건강을 지키는 데 있어 매우 중요한 요소입니다. 가정 내 노인이나 영유아가 있는 경우 체온과 실내 온도를 자주 확인하여 충분히 따뜻하게 유지해야 합니다. 친지나 이웃 중에 노인이나 영유아 가정이 있다면 거주 공간이 난방이 잘 되고 있는지 자주 확인하도록 해야 합니다. 만1세 이하 영유아는 절대로 차가운 방에서 재우면 안 됩니다. 영유아는 성인과 달리 체온을 쉽게 잃을 수 있고, 오한 등을 통해서 체온을 충분히 만들 수 없기 때문입니다.
만65세 이상 노인은 낮은 신체대사와 활동으로 열을 잘 만들어 내지 못합니다. 만약 실내 온도를 따뜻하게 유지할 수 없다면 실내 온도가 따뜻한 다른 거주처로 옮겨야 합니다. 가정 내 노약자와 어린이가 있는 경우 실내온도가 22-24℃ 정도라고 해도 체온이 떨어질 수 있으므로 주의가 필요합니다. 동절기에는 실내의 잘 보이는 곳에 읽기 쉬운 온도계를 부착하고 실내온도를 자주 점검하는 것을 권고합니다.
갑작스러운 추운 날씨에는 안전한 실내 난방으로 적정 실내온도(18-20℃)를 유지하고, 하루에 2~3시간 간격으로 3번, 최소한 10분에서 30분정도 창문을 열어 적절히 환기를 시켜줍니다. 창문이나 방문의 틈새를 막아 실내 온기가 외부로 새어 나가지 않도록 하되, 불필요한 환기는 자제해서 가능한 한 실내 보온상태가 유지되도록 해야 합니다. 실내 환기는 맞바람 치는 두 개의 창문을 함께 열어 두는 것이 효과적이며, 오염된 공기가 바닥에 깔려있는 시간대를 피해 오전 10시 이후부터 저녁 7시 사이에 환기하는 것이 좋습니다.
특히 겨울철에는 공기 중 수증기 부족과 난방으로 실내가 매우 건조해지기 쉬우므로 적정한 실내습도(40-50%) 유지 및 실내 환기가 매우 중요합니다. 실내가 건조하게 되면 코와 기관지 점막이 마르고 피부와 눈이 건조해져 호흡기질환이나 알레르기질환 등이 유발될 수 있기 때문입니다. 실내습도 유지요령으로는 젖은 빨래나 수건을 널거나, 물을 떠놓거나, 물 젖은 숯을 담아놓거나, 화분이나 수경식물을 기르거나, 토피어리(물이끼 이용 장식품)나 어항을 이용하는 방법 등이 있습니다.
겨울철 안전한 외출을 위한 필수 수칙
겨울철 외출 시 가장 중요한 것은 체온을 유지할 수 있는 적절한 복장 준비입니다. 옷은 조금 크고 가벼운 옷으로 여러 벌 겹쳐 입고 물에 젖지 않도록 조심해야 합니다. 모자, 장갑, 마스크 및 목도리를 착용하는 것이 필수적입니다. 대부분 체온은 머리를 통하여 발산하므로 모자를 준비하고, 장갑은 손모아장갑이 보온력이 더 좋습니다. 찬 공기로부터 폐를 보호하기 위하여 마스크와 목도리로 목을 감싸줍니다. 손목까지 내려오는 긴팔 상의를 착용하여 피부가 직접 추위에 노출되지 않도록 하며, 방수 코트와 방수와 미끄럼이 방지되는 바닥면이 넓은 등산화 등 동절기 용품을 착용하도록 합니다.
제일 겉의 외투는 단단히 여며서 바람에 의해서 체온을 잃지 않도록 해야 합니다. 면 보다는 내피가 울, 실크 혹은 합성 섬유로 된 옷이 체온 유지에 도움이 됩니다. 땀을 많이 흘려도 체온을 잃을 수 있기 때문에 너무 덥다고 느껴질 때에는 겹쳐 입은 옷을 하나 벗는 것이 좋습니다. 외출 전에는 기상예보를 통해 우리 신체가 실제로 느끼는 체감온도(Wind Chill)를 확인해야 합니다. 체감온도가 낮은 경우에는 단시간만 추위에 노출이 되어도 동상이 쉽게 발생될 수 있습니다.
갑작스러운 추운 날씨는 차가운 기온이 심장과 뇌에 추가적인 무리를 가하므로 무리한 운동은 삼가고, 야외활동을 해야 한다면 따뜻하게 옷을 입고 천천히 움직여야 합니다. 고혈압이나 심뇌혈관질환이 있다면 눈을 치우는 등의 활동을 자제하고, 하게 될 경우 반드시 의사와 상의하고 지시에 따라야 합니다. 빙판 위를 걷는 것은 매우 위험하므로 삼가고, 만일 어쩔 수 없는 상황이라면 허리를 굽혀 중심을 낮추고 걷는 속도와 보폭을 10~20% 줄여 걷거나, 방수, 미끄럼방지 홈이 있는 바닥면이 넓은 신발을 신도록 합니다.
겨울철 보행 시에는 절대 호주머니에 손을 넣지 말고 걷도록 합니다. 손을 호주머니에 넣을 경우 평형감각이 둔해져서 넘어지기 쉬울 뿐만 아니라 넘어질 때 손으로 짚게 되면 받는 충격(약 몸무게 3배)이 완화되어 치명적인 부상을 막을 수 있기 때문입니다. 겨울철 미끄러짐 사고는 얼음이 얼은 길이나 계단 등을 걷다가 많이 발생하므로 천천히 잔걸음으로 걷되, 특히 계단 이용 시에는 안전난간을 잡고 이동합니다. 도로 빙판길 사고 이외에도 건물의 계단이나 출입구(대리석, 화강암 바닥 재질) 등에 사람들의 출입으로 생긴 고인 물이 얼어 생긴 얇은 빙판에서 미끄러지는 사고위험도 많으니 일상생활에서 특히 주의하여야 합니다.
겨울철은 건강관리에 각별한 주의가 필요한 계절입니다. 적절한 실내운동과 영양섭취, 올바른 실내 온습도 관리, 그리고 철저한 외출 준비를 통해 건강을 지킬 수 있습니다. 특히 몸이 약한 분들의 경우 작은 부주의가 큰 건강 문제로 이어질 수 있으므로 개인위생을 철저히 하고, 적정한 실내온도를 유지하며, 무리한 야외활동을 삼가는 것이 중요합니다. 이러한 기본 수칙들을 꾸준히 실천한다면 건강하고 안전한 겨울을 보낼 수 있을 것입니다.
[출처]
질병관리청 건강정보 - 한파 대비 건강수칙: https://health.kdca.go.kr/healthinfo/biz/health/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfoView.do?cntnts_sn=2048