현대인의 건강을 위협하는 가장 큰 적은 무엇일까요? 바로 하루 종일 앉아서 생활하는 좌식 생활 방식입니다. 서터 병원의 내과 전문의 로네시 신하 박사는 과거와 달리 오늘날의 직장인들이 책상에 앉아 일하고 자동차나 버스로 이동하면서 신체 활동이 급격히 줄어들었다고 지적합니다. 이러한 변화는 단순히 체력 저하를 넘어 만성 질환의 근본 원인이 되고 있습니다. 하지만 해결책은 의외로 간단합니다. 바로 가장 기본적인 운동인 걷기입니다.
좌식생활이 건강을 위협하는 이유
현대 사회에서 많은 직업이 책상에 앉아서 일하는 것을 포함하면서, 우리는 과거 세대가 자연스럽게 누렸던 신체 활동의 기회를 잃어버렸습니다. 신하 박사는 "과거에는 신체 활동이 업무나 일상생활의 자연스러운 일부였기 때문에 대부분의 사람들은 장시간 앉아 있는 것의 해로운 영향을 예방하기 위해 매일 충분한 걸음을 걸었습니다"라고 설명합니다. 하지만 오늘날의 좌식 생활 방식은 건강을 크게 악화시키고 있습니다.
장시간 앉아 있는 것의 부정적인 영향은 단순한 체중 증가에서 그치지 않습니다. 체중 증가는 염증을 유발하며, 이 염증은 조기 노화와 심장병, 암, 알츠하이머병과 같은 만성 질환의 근본 원인으로 여겨지고 있습니다. 특히 40대 이후부터는 이러한 영향이 더욱 두드러지게 나타납니다. 10대에서 30대까지는 운동을 하지 않고 기본 생활만으로도 체력이 받쳐졌지만, 40대가 넘어가면서부터 급격한 체력 하락이 느껴집니다.
더욱 충격적인 연구 결과도 있습니다. 약 80만 명을 대상으로 한 18개 연구를 종합해 보면, 중강도 또는 고강도 운동을 하더라도 하루 종일 장시간 앉아 있는 것이 당뇨병, 심장병, 사망 위험을 두 배로 높이는 것으로 나타났습니다. 즉, 일주일에 4~5시간의 중강도 운동이라는 현재 연방 지침을 따르더라도, 나머지 시간을 앉아서 보낸다면 건강상 이점이 크게 감소한다는 의미입니다. 학생 때나 혈기왕성한 젊은 시절만큼 움직이지도 않을 뿐더러, 나빠진 식습관도 건강을 해치는 데 한몫합니다.
비운동성 신체 활동(NEPA)의 놀라운 효과
신하 박사는 걷기, 계단 오르기, 쪼그려 앉아 잡초 뽑기, 허리를 굽혀 물건 줍기 같은 일상 활동이 건강에 직접적인 영향을 미친다고 강조합니다. 이러한 활동들을 '비운동성 신체 활동(NEPA)'이라고 따로 명명하게 된 현실이 안타깝다고 그는 말합니다. "비정상적으로 좌식적인 생활 방식에서 벗어나 이러한 움직임을 일상에 되돌리기 위해 의식적인 노력을 기울여야 한다는 사실"이 현대인의 건강 문제를 단적으로 보여줍니다.
평균 수명이 가장 긴 나라들을 살펴보면 흥미로운 패턴이 발견됩니다. 신하 박사는 "그들은 하루 종일 걷고, 서고, 구부리고, 쪼그려 앉는 동작을 더 많이 하며, 대부분 야외에서 활동합니다"라고 설명합니다. 이들 지역에서는 매일 강도 높은 유산소 운동이나 자전거 타기, 크로스핏을 하는 사람들을 찾아보기 어렵습니다. 대신 일상적인 움직임이 생활의 자연스러운 일부로 자리 잡고 있습니다.
여러 연구에 따르면 특히 걷기는 다음과 같은 효과가 있습니다. 면역력을 강화하고, 수명을 연장시키며, 식후 혈당과 중성지방 수치를 낮춥니다. 또한 체지방률을 약간 낮추고, 노인의 낙상을 예방하며, 스트레스를 줄이고 염증을 진정시킵니다. 이러한 NEPA는 지구력 운동선수를 포함한 모든 사람에게 유익합니다. 신하 박사는 "열정적인 장거리 달리기 선수나 트라이애슬론 선수이고 더 오래 살고 싶다면, 가끔씩 운동화 대신 걷기 신발을 신는 것이 현명할 수 있습니다"라고 조언합니다. 좋아하는 스포츠에서 지구력 목표를 달성하는 것은 훌륭한 성과이지만, 진정한 성과는 장수, 질병 예방, 그리고 최적의 두뇌 및 신체 건강이라는 점을 기억해야 합니다.
효과적인 만보 실천을 위한 구체적 방법
가장 기본적인 걷기부터 제대로 실천하지 못하는 것이 현실입니다. 하루에 5,000보도 걷지 못할 때가 대부분이며, 일부러 시간을 내서 걸어야 하는 상황입니다. 신하 박사는 "최소한 하루 5,000보를 걸어야 하며, 최적의 목표는 하루 8,000~10,000보입니다"라고 권장합니다. 만보계나 활동량 추적 장치를 사용하여 일일 걸음 수를 측정함으로써 활동량을 정량화할 수 있습니다.
산책을 시작하기 전에 몇 가지 유의사항을 준수하면 더욱 효과적입니다. 첫째, 튼튼한 굽과 편안한 깔창이 있는 발에 잘 맞는 신발을 신어야 합니다. 좋은 신발은 발, 다리, 허리를 부상으로부터 보호하는 데 매우 중요합니다. 둘째, 편안하고 헐렁한 옷을 입되 너무 헐렁하면 마찰로 인해 피부가 쓸릴 수 있으므로 주의해야 합니다. 땀이 잘 증발할 수 있는 통기성 좋은 소재를 선택하고, 밤에는 운전자가 잘 볼 수 있도록 밝은 색 옷이나 반사 소재가 있는 옷을 입는 것이 안전합니다.
셋째, 함께 걷는 것이 동기 부여가 된다면 친구를 초대해서 이야기를 나누며 꾸준한 속도로 걸어보는 것도 좋습니다. 혼자 걸으면서 평화롭고 고요한 시간을 보내는 것을 좋아하는 사람도 있지만, 지루함을 느끼는 사람도 있기 때문입니다. 넷째, 속도를 높이기 전에 3~5분 동안 천천히 걸으면서 근육을 풀어주는 준비 운동이 필요합니다. 다섯째, 걷기에 익숙해지기 전까지는 짧은 코스를 계획하고, 운동량을 늘리고 싶다면 같은 코스를 두 번 도는 것이 좋습니다. 여섯째, 물병을 휴대하거나 하이드레이션 팩을 착용하여 지속적으로 수분을 충분히 섭취해야 합니다. 마지막으로, 빠른 걸음으로 걸은 후에는 5분 정도 천천히 걷는 마무리 운동 시간을 추가하여 심장과 근육에 가해지는 부담을 줄여야 합니다.
뛰기 힘들다면 걷는 것부터 시작하는 것이 가장 좋습니다. 단, 천천히 걷는 것은 의미가 없으니 약간 숨이 찰 정도로 빠른 걸음으로 걷는 것이 효과적입니다. 신하 박사는 "점심시간에 20분 정도 걷는 것도 전혀 안 하는 것보다 훨씬 낫습니다"라고 강조하며, 자신의 걸음 수를 파악하는 것이 중요하다고 말합니다.
40대 이후의 운동은 본전이라는 말이 있습니다. 이는 중년 이후 건강을 유지하기 위해서는 의식적인 노력이 필요하다는 의미입니다. 신하 박사의 조언처럼 "규칙적인 비운동 활동이 절대적으로 필수적"이며, 매일 걷기와 활동량을 적절한 수준으로 늘린 후에는 유산소 운동과 근력 운동을 추가할 수 있습니다. 하지만 이러한 운동들이 기존의 일상적인 움직임을 대체해서는 안 됩니다. 걷기라는 가장 단순한 운동이 건강한 삶을 위한 가장 강력한 도구가 될 수 있습니다.
[출처]
영상 제목/채널명: https://www.sutterhealth.org/health/walk-your-way-to-better-health